אכילה לאחר האימון תזונה נכונה בהכנה לצבא

בכתבה הקודמת למדנו עד כמה התזונה היא קריטית בהגעה להישגים וכיצד להכין את הגוף בצורה אופטימלית לקראת אימון ממושך ועצים.

אך מה לגבי אכילה לאחר האימון?

ספורטאים רבים נוטים לחשוב כי ברגע שהאימון הסתיים, "נגמרה העבודה" וכתוצאה מכך מבצעים טעויות אשר עלולות לפגוע באפקט האימון, בבניית השרירים, בהתאוששות לקראת האימון הבא, לגרום לפציעות חוזרות ולעייפות מצטברת.

היא תורמת:

• לחידוש מאגרי האנרגיה
• לשיקום השריר
• להחזרת נוזלים
• לאספקת נוגדי חמצון ועוד.

בין הטעויות התזונתיות הנפוצות ביותר ניתן למנות אכילה בכמות שאינה מספקת, הרכב לא מותאם של אבות המזון, חסר בהשלמת נוזלים ובשעות שינה.

הקפדה על תזונה ומנוחה נכונה לאחר האימון לא נופלת בחשיבותה מהכנת הגוף למאמץ טרם תחילת האימון. למעשה, אימוץ הרגלים נכונים בסיום האימון הם התחלה של הכנת הגוף לאימון ולמאמצים של הימים הבאים.

על מה חשוב להקפיד בסיום האימון?

אכילה בכמות מספקת- כפי שכבר למדנו, אימון ארוך ועצים דורש מהגוף הוצאת אנרגיה גבוהה. עם זאת, רמת המאמץ, האדרנלין ואיבוד הנוזלים גורמים לעיתים לתחושת רעב מופחתת בסיום האימון. בנוסף, אימונים המסתיימים בשעות הערב המאוחרות עשויים להקשות על המתאמן לאכול ארוחה גדולה ומזינה בסופם. על אף כל הקשיים הנ"ל, יש לתת דגש על ארוחה עשירה המכילה מספיק קלוריות לאחר המאמץ על מנת למלא מחדש את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו ולסייע בהתאוששות ובבניית השרירים. לעיתים נדרש לאמן את הקיבה ולהרגיל אותה להתמודד עם כמויות גדולות של אוכל, עניין הדורש תרגול וסבלנות.

הרכב הארוחה- כפי שכבר צויין, מטרת האכילה בסיום האימון היא מילוי מאגרי האנרגיה ושיקום השרירים. לפיכך, ארוחה זו צריכה להכיל כמות גדולה של פחמימות וחלבון בכמות מספקת. בניגוד לארוחה שלפני האימון, בארוחה זו מומלץ  לשלב ירקות ופירות על מנת לספק לגוף את מנת הוויטמינים היומית לה הוא זקוק ושומנים בריאים דוגמת טחינה, אבוקדו ושמן זית. כמו כן ניתן לשלב מיצי סלק, רימונים וחמוציות המכילים נוגדי חמצון רבים המסייעים בהתאוששות.

דוגמאות לארוחה לאחר אימון: 

2 לחמניות + שקשוקה מ 2 ביצים + סלט גדול + גביע קוטג' אישי + טחינה משומשום מלא

מנה גדולה של נודלס עם ירקות מוקפצים וחזה עוף + סלט ירוק

עיתוי הארוחה- לעיתוי הארוחה לאחר האימון עשויה להיות חשיבות מכרעת, בעיקר בתקופת עומס או כאשר האימון הבא מתקיים כעבור מספר שעות. במצבים אלה מומלץ לאכול כמה שיותר סמוך לסיום האימון על מנת להתחיל בהתאוששות כמה שיותר מוקדם. במידה ולא ניתן לקיים ארוחה בטווח זמן של שעה וחצי מסיום האימון, מומלץ להצטייד מראש בכריך, חטיף או משקה המכילים חלבון ופחמימה. 

נוזלים- בשעה וחצי של אימון אפשר לאבד בקלות כ-2 ליטרים נוזלים בזיעה ובנשימה. איבוד נוזלים זה גורם לירידה ביכולת הגופנית, עייפות, תחושת רגליים כבדות ,כאבי ראש ועלול להוביל אף להתכווצויות שריר ופציעות.

ההמלצה בסיום האימון היא השלמה של פי 1.5 מכמות הנוזלים אותה איבדנו במהלך האימון. דרך נוחה ויעילה למדידת איבוד הנוזלים היא שקילה לפני ולאחר האימון, ההפרש במשקל הוא כמות הנוזלים שאיבדנו. 

שינה- להתאוששות מיטבית מהאימון מומלץ לישון 9 שעות רצופות במהלך שעות הלילה. יש חשיבות לנצל את חלון ההזדמנויות בשעות הלילה המוקדמות בהן מוגברת ההפרשה של הורמון הגדילה.

בכתבה הבאה נלמד על רכיבי תזונה קטנים שעשויים לעשות הבדל גדול.