להיות ספורטאי טבעוני: איך לעשות את זה נכון?

 סימונה גורן, פורסם בYNET

האם אפשר להיות טבעוני וספורטאי גם ברמות הגבוהות?

טבעונות בספורט הוא תחום יחסית חדש וצומח בשנים האחרונות; מחקרים רבים בודקים השפעותיה, תרומתה לביצועים הספורטיביים והאתגרים של התזונה הטבעונית בקרב ספורטאים. 

עם זאת בעיניי רבים השילוב בין ספורטאי לתזונה טבעונית, בייחוד ברמות התחרותיות, עדיין גורם לרבים להרים גבה ולתהות: האם זה אפשרי? האם יש מספיק חלבון? האם אפשרי לעלות מסת שריר ? האם זה פוגע בבדיקות הדם?

שמי סמונה גורן. אני אמא ל-3 בנות, דיאטנית קלינית וספורט. אני ספורטאית פראלימפית בנבחרת החתירה ואני טבעונית (בבית לא טבעוני).

כדיאטנית ספורט ב-15 שנים האחרונות פגשתי ספורטאים רבים ברמות שונות, הדרכתי אותם ולמדנו יחד לשלב את התזונה הטבעונית כחלק מאורח החיים הספורטיבי. אחת התובנות הכי חשובות שהגעתי אליה היא שאין תזונה אחת שמתאימה לכולם. ההתאמה ברמת הדקויות, ההעדפות האישיות, המסוגלות לשנות סגנון אכילה והתגובה של הגוף שונה מאדם לאדם וכך גם ההשפעה על האימונים. רבים הצליחו ואף שיפרו את המדדים של הגוף, את הביצועים בספורט ואף את התחושה הכללית. מעטים לא עמדו באתגר וויתרו או התפשרו על תזונה צמחונית. 

מה נדרש מספורטאי/ת כדי להיות ספורטאי  טבעוני/ת מצליח? 

בחרתי כאן דווקא לשתף אתכם בסיפור האישי שלי והמסע אישי שלי כספורטאית וטבעונית. 

כל חיי אני עוסקת בספורט. התבגרתי לתוך חדרי כושר. התמכרתי לריצות ארוכות. עברתי דרך רכיבות שטח ומצאתי את עצמי מתאהבת באימוני קרוספיט. בארבע שנים אחרונות השתנה מסלול חיי והספורט כתחביב עבר שדרוג למקצוע כאשר הפכתי להיות ספורטאית תחרותית פראלימפית (עקב לקות ראיה). אני מתחרה בענף החתירה בסירה והיום בהכנות למשחקים האולימפיים בטוקיו. 

לאורך כל השנים גם כספורטאית וגם כדיאטנית התזונה הייתה כלי חשוב בעיניי כחלק מהיותי ספורטאית ופי כמה וכמה עכשיו. ככל שהתפתחתי כספורטאית הגדרתי לעצמי מה חשוב לי ביחס לגוף שלי ולאימונים: להצליח להתחזק, להתאושש טוב יותר מאימונים, להיות עירנית וחיונית, לעלות מסת שריר מבלי לעלות באחוזי שומן, להרגיש בריאה. 

ניסיתי גישות תזונה שונות עד שהחלטתי לפני 6 שנים להפוך לטבעונית. כי מעבר לכל המטרות הספורטיביות החשובות, זה הרגיש לי נכון ערכית ותפיסתית בעולם הערכים שלי. 

זה לא קרה בן לילה. זה היה תהליך של כמה שנים של מעבר לצמחונות ומשם הפחתה הדרגתית של מוצרים מהחי תוך כדי הסתגלות, למידה את העולם הטבעונות והשלמה עם הפרידה עם האוכל שהיה טעים לי אז. 

האתגרים והעקרונות של הספורטאי הטבעוני:

האתגרים משתנים מאוד לפי הסטטוס של הספורטאי: האם את/ה רווק? האם גר במרכז? האם יש ילדים? האם הבית טבעוני או רק את/ה? האם יודע/ת ואוהב/ת לבשל או מעדיף אוכל מוכן ועוד. 

למרות הקשת הרחבה של האפשרויות אנסה להתמקד במה שרלוונטי לכולם.

  1. טבעונות לאו דווקא שווה בריאות– בעיני רבים לטבעונות יש קונוטציה של מזון בריא. עם זאת יש גם טבעונים שניזונים מצ'יפס, שניצל תירס ומזון מעובד מהצומח. הם אומנם טבעוניים אך אינם צורכים את כל אבות המזון ולא בטוח מספקים גוף רכיבים תזונתיים באיכות גבוהה. משהו שהוא הכרחי לכל אדם ופי כמה וכמה לספורטאי/ת. כספורטאי/ת אני שואפת שמרבית האנרגיה שאני צורכת תהיה מכוונת לתהליכים של בנית הגוף, התאוששות והקניה של הרגשה נוחה וטובה. בזבוז קלוריות "ריקות" או אכילת מזון שמקשה על בגוף את תהליך העיכול גורם לתחושה של עייפות ולפעמים תחושת חוסר נוחות באימונים.  
  1. גיוון בתזונה – לכאורה נראה  כי בתזונה טבעונית מגוון המזונות הוא מצומצם לא פעם זכיתי להערות מפוקפקות כמו "אז מה את אוכלת חסה וגרעינים כל היום?"

אך אין זה נכון. ההיפך, מעבר מתזונת כל לתזונה טבעונית מעודדת אנשים לגלות מזונות חדשים ולהיחשף למאכלים שלא טעמו לפני. החל ממגוון פירות:  טבעיים, מוקפאים, מיובשים, בסלטים, בשייקים, וירקות על כל מגוון צורתם וצבעם טריים מבושלים, מוקפצים וכו. דרך מגוון של קטניות (עדשים, אפונה, פולי סויה, שעועיית, חומוס ועוד) בתבשילים, בקציצות, במוצרים מוכנים, בממרחים, מקורות שומן צמחיים באיכות טובה (אגוזים וגרעינים, אבוקדו, טחינה, זיתים, חמאת בוטנים, שקדיה, ממרחי אוליביה למיניהם), 

מוצרים קנויים מוכנים לאכילה (קציצות עדשים, טופו בטעמים שונים, המבורגרים טבעוניים, מוצרים קפואים כמו אדממה, גבינות קשיו, גבינות סויה, מעדני סויה) וכמובן הדגנים שהם הכי זמינים ונמצאים בבסיס התזונה של רבים (קינואה, בטטה, אורז, קוואקר, לחם, דגני בוקר והרשימה עוד ארוכה). מגוון המזונות הוא רחב וכטבעוני ספורטאי חשוב להכיר ולגוון במקורות של אבות המזון השונים עם דגש על ערך תזונתי גבוה. כדי לוודא שהספורטאי אכן מקבל צורך מגוון מספק ומקבל את כל הויטמינים והמינרלים שהוא זקוק להם חשוב לעשות בדיקות דם תקפותיות ולבדוק ערכים תקינים של ברזל (פריטין), ויטמין D, ויטמין B12, חומצה פולית, קריטאין- ויטמינים ומינרלים חשובים לכל ספוטראי, במיוחד לטבעוני.

  1. התארגנות מראש וסדר בארוחות– אחד האתגרים הגדולים בתזונה טבעונית בריאה הוא בכך שהמזון פחות זמין מיידית ודורש לפעמים הכנה מוקדמת. לחתוך, לבשל, לאפות. עם זאת שוק המזון עושה צעדי ענק בפיתוח מזונות שיהיו יותר נגישים וזמינים לטבעונים: יוגורטים טבעיים ללא חלב, קטניות בואקום מבושלות, קציצות עדשים קפואות ועוד. אם בעבר רק חובבי המטבח והבישול היו יכולים לעמוד באתגר של הכנת אוכל בריא טבעוני הרי שכיום כמעט כל אחד שמחליט לאמץ את אורח החיים הזה יכול למצוא פתרונות של הכנה מהירה, קניה או בישול ביתי של האוכל הטבעוני.  התארגנות מראש ודאגה שיהיה אוכל זמין ומוכן במקרר זהו בסיס להצלחה בכל דיאטה, פי כמה בטבעונית. 

סדר היום וזמינות הארוחות עוזרים להימנע ממצבי רעב מוגבר, אכילת נשנושים בין ארוחות ושומרים על היכולת להתמיד לאורך זמן ולהצליח להתמודד עם רוב האתגרים.

  1. תיזמון של ארוחות סביב האימון-  אכילה לפני אימון ואחרי אימון של מזונות מותאמים לכל שלב, בתיזמון ובהרכב הנכון משפיעים באופן ניכר על יכולות הביצוע באימונים, האנרגטיות וקצב ההתאוששות לאימון הבא:  צריכת פחמימות לפני אימון תשפיע על מאגרי האנרגיה ועל היכולת " להחזיק" אימונים ממושכים, אכילה של מקורות חלבון אחרי האימון ובמהלך היום באופן מפוזר, הפחתת סיבים תזונתיים כדי להקל על מערכת העיכול, השלמת פחמימות ומלחים תוך כדי אימונים ממושכים מעל שעתיים, צריכת נוזלים מספקת בהתאם למין ותנאי מזג האוויר. כל אלה הם קריטיים להפקת המיטב בכל אימון ולשמירה על הגוף מפציעות ולהתאוששות. כמובן שהכמויות המדויקות והתיזמון לכל ספורטאי צריכים להיעשות באופן אישי בהתאם למשקל גו, מטרה ותוכנית האימונים.
  1. חלבון מהצומח זה מספיק לצרכים של ספורטאי? זו שאלה שנשאלתי המון פעמים. מאיפה יש לי מספיק חלבון לבנות שרירים? אם אני מצליחה להתארגן מראש, להכין אוכל לארוחות, לגוון במקורות החלבון שלי ממזונות הצמחיים השונים (קטניות, טופו, יוגורטים מועשרים בחלבון, אגוזים ושקדים ועוד) אז לרוב אפשרי להגיע לכמות חלבון מספקת. לעיתים כדי להגיע לכמות החלבון הנדרשת צריך להגדיל את כמות הארוחה המכילה חלבון או את כמות הארוחות ביום, ביחס לתזונה רגילה שאינה טבעונית. כיוון שזו יכולה להיות נקודה מאתגרת ומקשה לחלק מהספורטאים אפשר להיעזר בתוספי מזון כגון שייקים של חלבון או חטיפי חלבון ממקור צמחי.

באופן אישי  בתקופות של עומס אימונים אני נעזרת בכאלה כדי להשלים את כמויות החלבון שהגוף שלי זקוק להן ולספק את זה בטיימינג המתאים סביב האימון.

איך לדעת להתאים לספורטאי את מה שהוא צריך? 

הספורטאי הטבעוני צריך לשאול את עצמו כמה שאלות: האם אני מצליח לעמוד בעומס של תוכנית האימונים? האם אני מצליח להתאושש טוב מאימונים? האם אני מצליח להשיג את המטרה הכללית שלי : היפרטרופיה/שיפור הישגים/ חיטוב גוף וכו'? האם אני אנרגטי או מרגיש עייפות רוב הזמן? האם הבדיקות דם שלי תקינות? 

על סמך הנתונים האלה איש מקצוע יכול לתפור חליפה אישית של תוכנית תזונתית בשילוב ההעדפות האישיות, הצרכים של הגוף והאימונים.

בנימה אישית, להיות ספורטאי טבעוני יכול לפעמים להיות מתאגר. להיות ספורטאי טבעוני זה אפשרי – זה דורש השקעה, סבלנות, התמדה. כמו באימונים כך גם בתזונה צריך להתאמן ולהתרגל לתזונה החדשה, אבל בסוף מוצאים את הנוסחה  המתאימה שמאפשרת לשלב בין ספורט בכל הרמות תזונה טבעונית בריאה. זאת השקעה משתלמת והגוף מחזיר תמורה דרך שיפור היכולות שלי, באנרגטיות ובבריאות הגוף וזאת תחושת סיפוק שכל ספורטאי שואף אליה.

לקריאת המאמר בynet לחצו כאן