כיצד להתמיד לאורך זמן בפעילות גופנית מהנה, יעילה, ומספקת

קצב החיים בחברה המערבית היצרנית עלה בצורה משמעותית בעשורים האחרונים עם כניסתן של טכנולוגיות התקשורת החדשות, כגון האינטרנט, האי-מייל, והטלפונים הסלולאריים. העלייה בקצב החיים מצריכה אנשים להתמודד עם דרישות עבודה הנעשות תובעניות יותר ויותר ואנו רואים כי ישנה עלייה חריפה ברמות הסטרס (מתח-נפשי) של האוכלוסייה. בחברה הישראלית המתח-הנפשי מושפע מצד אחד מגורמים המשותפים לשאר העולם המערבי ומצד שני מגורמים מצביים ואזוריים המעלים את רמות החרדה הקיומיות. לפעילות גופנית סדירה יש יתרונות מוכחים במובנים רבים, החל מהנושא הבריאותי כגון הורדת סיכון למחלות לב וריאה ומחלות פנימיות, דרך הנושא החברתי, ועד התחום הנפשי של העלאת תחושת מסוגלות והורדת תחושות של חרדה ומצב רוח שלילי.
אולם, בחירה בפעילות גופנית ומתאימה ויצירת שגרה של פעילות גופנית לאורך זמן הינם אתגרים אמיתיים עמם מתמודדים אנשים בכל העולם. מצד אחד, אנו רואים עלייה משמעותית בישראל בקרב אוכלוסיות מסוימות בפעילות גופנית עממית כגון אופניים, ריצה, וטריאתלון. מצד שני, ישנו חלק גדול באוכלוסיה הישראלית שאיננו פעיל גופנית, אף על פי שקיימות דעות חיוביות בקרב ישראלים לגביי הצורך והמשמעות שבקיום פעילות גופנית סדירה.
במחקרים אפידמיולוגים גדולים שנערכו בצפון אמריקה זוהו המניעים העיקריים של אנשים לפעילות גופנית: שמירה על משקל, הורדת סיכון למחלות לב-ריאה, הורדה של מתח-נפשי ודיכאון, הנאה, בניית ביטחון-עצמי, חברתיות. אולם, במקרים רבים החסמים לפעילות עולים על המניעים: חוסר זמן נתפס, חוסר אנרגיה, חוסר מוטיבציה, עלויות גבוהות, מחלה או פציעה, היעדר מתקנים מתאימים בסביבה, תחושת חוסר נוחות, חוסר יכולת.
על מנת שאנשים יתחילו בפעילות גופנית הם ראשית צריכים להחליט שהתועלות שבפעילות עולות על העלויות (הכלכליות, זמן, וויתורים) של הפעילות. כמו כן, עליהם לבחור בפעילות שמתאימה להם. אחת הבעיות העיקריות של תוכניות אימונים היא שהן מגבילות אנשים מבחינת ההיקף והדרישות שלהן. רוב התוכניות מדברות על פעילות של כשעה וחצי שלוש פעמים בשבוע. אולם, עבור רוב האנשים פעילות בהיקף זה היא עצימה ותובענית מידי. המתאמן חווה מאמץ פיזי ונפשי להסתגל לתוכנית אשר בתחילתו של התהליך מוביל לוויתור וירידה במוטיבציה. עדיפה פעילות סדירה של פעם או פעמיים בשבוע למשך 20-30 דק' למשך שנים מאשר פעילות עצימה אך לא סדירה. כמו כן, תוכניות אימון מסורתיות לא מקדמות אחריות-עצמית ואינן מעצימות אנשים לבצע שינוי התנהגותי לטווח ארוך. כלומר, המתאמן נסמך מידי על המאמן ועל היעדים שמוצבים עבורו, ואיננו מסוגל לייצר מוטיבציה פנימית לפעילות, אשר תניע אותו גם כאשר המאמן או הקבוצה אינם נוכחים.
אז כיצד אנשים יכולים להגביר את המוטיבציה שלהם לפעילות, ולייצר פעילות יעילה, מהנה, ומספקת?
על-ידי בחירת פעילות מתאימה, הפסקת ההשוואות לאחרים, והעלאת תחושת השליטה והמסוגלות שלהם.

1. בחירת פעילות מתאימה
אנשים רבים מתחילים בפעילות גופנית שאינה מותאמת ליכולות הפיזיות שלהם או שיוצרת שינוי גדול מידי באורח חייהם, כגון כניסה לחדר כושר או לקבוצת אופניים. אחד הקשיים הפסיכולוגיים הוא להצדיק לעצמי את השינויים האלה לעומת דרישות החיים האחרות (עבודה, משפחה, זמן מנוחה). בנוסף, ישנו קושי פיזיולוגי להתחיל כל תוכנית אימונים. אפילו לספורטאים מקצועניים ההכנה לעונה לאחר הפגרה הינה קשה ותובענית ודורשת מיומנויות שליטה-עצמית גבוהות. ישנן חוויות של כאבי שרירים ומאמץ אירובי ונשימתי שאיננו נעים. כמו כן, אנשים שאינם מאומנים ונמצאים ביכולת אירובית נמוכה יחסית אינם מסוגלים לבצע התנתקות מחשבתית בזמן פעילות שהינה יחסית עצימה כגון ריצה. למשל, הם אינם יכולים להאזין למוסיקה בעת ריצה, וכל הקשב שלהם מופנה לפעילות הפיזית עצמה. הפניית קשב לפעילות גורמת לקושי להתמיד בה לאורך זמן, במיוחד כאשר האדם איננו מאומן. לפיכך, חשוב שמתאמנים יתחילו מפעילות שהינה קלה, פשוטה וזמינה עבורם. לאחר שצברו ניסיון וביטחון בפעילות הם יכולים להתחיל לבצע שינויים הדרגתיים במינון ועצימות הפעילות. קפיצות מסוג פעילות אחד לשני אינן מומלצות, משום שהן לא מאפשרות למתאמן יצירת תחושת שליטה ומסוגלות. מצד שני, שעמום הוא סכנה בתוכניות אימונים מסורתיות שיש להתייחס אליה כאשר מתחילים להתמיד בפעילות.  

2. לא להשוות את עצמי הנוכחי לעצמי של פעם או לאחרים בסביבתי
נקודה נוספת היא שכאשר אנשים בוחרים בפעילות הם מושפעים מידי מאנשים אחרים בסביבתם. אנשים נוטים לבצע העתקה (modeling) על מנת לייצר תחושות מסוגלות לגביי פעילות חדשה, ולומר לעצמם "אם הוא או היא מתאמנים אז גם אני יכול". למשל, כאשר אני רואה חברים או קרובי משפחה שלי שהינם כבר פעילים באופן סדיר. הבעיה היא, שייתכן שאנשים אלה מאומנים יותר ממני ומקיימים פעילות מספר רב של פעמים בשבוע ובעצימות גבוהה. ההשוואה הטבעית שאנשים מבצעים לאנשים בסביבתם גורמת לתחושת תחרותיות שאיננה במקומה, משום שהם נמצאים בנקודות שונות בתהליך האימון. תופעה זו גורמת לאנשים מצד אחד להתחיל בפעילות שהינה עצימה מידי ומצד שני להרגיש רע לגביי עצמם שאינם עומדים באותם מאמצים כמו חבריהם. לכן, חשוב שאנשים יבינו שלכל אחד יש נקודת פתיחה שונה בהתאם למבנה גופו ויכולותיו, וכן התפתחות שונה של תהליך האימון. כיום מדברים במחקר הפיזיולוגיה של המאמץ אף על נטיות גנטיות שונות של אנשים ביכולת השיפור האירובית. כלומר, ישנם אנשים שאימון אירובי (הליכה, ריצה, שחייה) ישפר לאורך זמן את היכולת האירובית שלהם מאוד וישנם אנשים שהיכולת האירובית תשתפר מעט, אפילו עם אימון רב.
השוואה נוספת שאנשים מבצעים היא לעצמם הצעיר יותר. כלומר, לאופן בו נראו וחשו לפני שנים רבות. ייתכן ומדובר בספורטאי או ספורטאים לשעבר, רקדן או רקדנית, או סתם אדם שהיה פעיל בצעירותו וכעת מנסה לשפר גזרה או לייצר תחושה גופנית חיובית יותר. הדרישה הפנימית שלנו לחזור לאותו דימוי עצמי גופני פוגעת בנו במקרים רבים ומורידה את תחושת המסוגלות הגופנית שלנו, ועקב כך את המוטיבציה שלנו. חשוב שאנשים לא ינסו לשחזר את האופן בו נראו או הרגישו לפני שנים אלא יתמקדו ביצירת תחושות גופניות חדשות ויעריכו את גופם בהתאם לגילם הנוכחי. הדרך לעשות זאת היא ליצור ציפיות ויעדים ריאליים לפעילות.

3. להעלות את תחושת השליטה והמסוגלות שלי על הפעילות הגופנית
לאחר שבחרתי בפעילות מתאימה לי, אשר איננה יוצרת שינויים גדולים מידי באורח החיים שלי, חשוב להציב יעדים קצרי טווח וארוכי טווח אך שיהיו גמישים, ריאליים, ובמסגרת זמן. החליפו חשיבה של "צריך להתאמן" ב"רוצה להתאמן". "צריך ל" יוצר עבורכם לחץ וציפיות. "רוצה להתאמן" יוצר עבורכם תחושת שליטה ועצמאות.
למשל, דוגמא ליעד אורך טווח: בעוד חודש ברצוני עדיין להתמיד בפעילות ולהיות מסוגל לבצע הליכה של 20 דק' ללא הפסקות וללא התנשפות כבדה. דוגמא ליעד קצר טווח: השבוע אגיע פעמיים לבריכה ואשחה במשך 10 דק' רצופות, בכל סגנון שאני מסוגל, וללא מדידת זמנים. הציפיות שאני מייצר לעצמי הן חשובות משום שבכך אני מאתגר את עצמי ומעלה את המוטיבציה. מצד שני, ציפיות או יעדים תובעניים מידי יוצרים לחץ וירידה בתחושת המסוגלות. המטרה היא להיות פעיל, לא להגיע להישגים כלשהם בפעילות, ולכן התמקדו בתהליך עצמו, גם אם אינכם תמיד מתקדמים כפי שציפיתם.
כאשר מציבים יעדים חשוב לרשום אותם ביומן פעילות, ולאחר כל אימון לסמן מה הצלחתי ומה לא. על ידי רישום זה אני נותן לעצמי פידבק (משוב) על הפעילות ומייצר תחושת מחויבות להמשך. גם אם לא עמדתי ב-100% מהיעדים, עדיין התקדמתי ולכן לא כדאי שאפסיק.
לאחר שבוע של פעילות תגמלו עצמכם בארוחה טובה, גלידה או כל מה שעושה לכם טוב. המחשבה שהתחלה של פעילות גופנית מצריכה שינוי טוטאלי באורח חייכם היא שגויה ופוגעת. מותר לכם לפנק את עצמכם לאחר השגת יעד בתהליך האימון.
חשוב להבין שתהליך של אימון הוא לא ליניארי (רציף), אלא קיימות בו הפסקות ואילוצים של פציעה, מחלה, או חופשה. אל תפרשו הפסקה זמנית כאסון כי זה מערער את הביטחון העצמי ואת כוח הרצון שלכם. במידת האפשר צפו ותכננו מצבים של הפסקת פעילות, כגון פעילות חילופית בעת חופשה. אולם, אם הפסקתם את הפעילות מאיזושהי סיבה זה לא אסון ואתם יכולים לחזור לפעילות בכל שלב.
נסו לקבל תמיכה לפעילות מבני משפחה וחברים. כאשר תצליחו לעמוד ביעדי הפעילות הם יעניקו לכם פידבק חיובי ובכך יעלו את תחושת המסוגלות שלכם. בנוסף, פעילות משותפת עם חברים או בני משפחה הינה מומלצת ועשויה לסייע בעדכם להתמיד בה.
בהתאם לאופי שלכם, השתמשו בפעילות במוסיקה שנעימה לכם, על מנת להסיט את הקשב מהפעילות עצמה או לחילופין, השתמשו בפעילות להסדרת המחשבות והתחושות שלכם. אין "נכון" או "לא נכון", אלא מה שמתאים לכם. ישנם אנשים שאוהבים שקט בפעילות ולהתחבר לגופם, למחשבותיהם ולסביבתם, וישנם אנשים שאוהבים לדבר עם מתאמנים אחרים או להאזין למוסיקה.
בסופו של דבר, הדרך שלכם ליצור פעילות גופנית סדירה לאורך זמן היא לחוש שאתם אלה ששולטים בפעילות ולא שהפעילות שולטת בכם, שיש לכם תחושת מסוגלות על גופכם, ושהפעילות נעימה ומהנה עבורכם.