תזונה נכונה בהכנה לצבא

אתם מקדישים זמן רב, מאמץ והרבה זיעה על מנת להגשים את החלום ולהתקבל לאחת  מיחידות העלית של צה"ל? יש סיכוי גבוה שאתם מפספסים פרט חשוב שאפילו לא חשבתם עליו…

כיום מייחסים לתזונה כ-20% מהתרומה להישגים הספורטיביים, כלומר בהיעדר תמיכה תזונתית מותאמת לרמת המאמץ ולעומס האימונים, נפגעת משמעותית היכולת של הספורטאי להגיע להישג משמעותי, וכאשר מספר כרטיסי הכניסה מוגבל, כל גורם שיעשה את ההבדל עשוי לקבוע.

עד כמה לתזונה תפקיד מכריע בהשגת המטרה? 

שעות האימון הארוכות והמפרכות מביאות את הגוף למצבי קיצון פיזיולוגיים אשר רובכם טרם התנסיתם בהם בעבר. תשישות, כאבי שרירים ופציעות ספורט כגון שברי מאמץ, הופכים שכיחים יותר ויותר ככל שגובר עומס האימונים ובהיעדר של תמיכה תזונתית נכונה. 

הדגשים התזונתיים לתוצאות אופטימליות: (הקפדה על מה תשפר ב-20%?…..)

  • אספקת אנרגיה זמינה
  • שתייה נאותה לפני – תוך כדי ואחרי האימונים
  • צריכת אבות המזון בכמות מספקת
  • שיפור וקיצור זמני התאוששות
  • מניעת פציעות
  • הגעה להרכב גוף אידיאלי
  • מניעת חסרים תזונתיים
  • בדיקות דם 

למעשה, נער הנמצא במסגרת אימונים תובענית ומתישה שכזו, נדרש להתייחס לתפריט היומי שלו בקפדנות ובדייקנות כמעט כמו ספורטאי מקצועי.

אימוני ההכנה לצבא מתאפיינים לרוב בזמני אימון ארוכים של מספר שעות, פעילות עצימה כגון ספרינטים, ריצות ממושכות וסחיבת משקלים. למאמצים אלה מכנה אחד משותף, הם דורשים אנרגיה זמינה, והרבה! 

תזונה של בני נוער מאופיינת לרוב באכילה לא מסודרת לאורך היום, צריכה גבוהה של מזון מעובד ומתועש, רמה נמוכה של חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים. בעוד שהאימונים אשר מתבצעים לעיתים בסמוך לשעת סיום הלימודים, ללא יכולת לארוחה מסודרת לפני האימון, דורשים הכנה והתארגנות ספציפיים. 

אז כיצד ניתן להגיע לאימון עם מקסימום אנרגיה זמינה שתספיק לאורך זמן?

מאחר ואופי האימון והנהלים אינם מאפשרים בדרך כלל אכילה תוך כדי האימון, קיימת חשיבות מכרעת להתחלה של האימון במצב גופני אופטימלי ובמאגרי אנרגיה כמה שיותר מלאים.

האנרגיה הזמינה ביותר לגוף לפעילות ומאמץ מסוג זה מגיעה מפחמימות, ולכן יש להתמקד בהן בארוחות שלפני האימון.

ארוחות מומלצות לפני אימון-

מטרה- מילוי מאגרי הפחמימות והגעה לאימון בתחושה קלילה ונוחה ללא תסמינים במערכת העיכול.

תזמון- 3-3.5 שעות לפני האימון

מה בתפריט?

1/2 צלחת של פחמימות מורכבות: אורז, פסטה, בורגול, תפו"א, קינואה.

1/4 צלחת של מנת חלבון קלה לעיכול: חזה עוף, חזה הודו, עוף בגריל, דג מאודה או מבושל. 

מה לא בתפריט?

בשרים שמנים, מאכלים מטוגנים, ירקות וקטניות אשר עלולים לגרום לעיכובים בספיגה ולתחושת חוסר נוחות.

מה עושים במידה ואין זמן לארוחה מסודרת בתזמון זה?

ניתן להחליף את הארוחה הגדולה בארוחה קטנה על פי אותם העקרונות, כשעה וחצי לפני האימון. כריך מפיתה או לחמנייה עם מנת חלבון כמו פסטרמה דלת שומן, חביתה, גבנ"צ או טונה יעשו את העבודה.

טיפים נוספים:

  • רבע שעה לפני האימון מומלץ לתגבר באכילה של פחמימה פשוטה: בננה, 2 תמרים או חופן של צימוקים יספקו לכם מנה נוספת של אנרגיה זמינה.
  • ביום של אימון אינטנסיבי אחה"צ, ניתן להתחיל בתגבור של הפחמימות בתפריט כבר מארוחת הבוקר: תוספת של לחם, שיבולת שועל, פירות ועוד. 

מניסיון אישי, אין תזונה אחת שמתאימה לכולם. ההתאמה ברמת הניואנסים, ההעדפות האישיות, ההתאמות לסדר היום, המסוגלות להיערך עם האכילה והשפעת התזונה על הגוף שונה מאדם לאדם וכך גם ההשפעה על האימונים וההתאמה האישית של המטרות (למשל אם הצורך העיקרי הוא ירידה באחוז שומן או עליה במסת שריר), לכן יעדי התזונה והדגשים משתנים מאדם לאדם

בכתבה הבאה נלמד כיצד להתאושש נכון מאימון, למנוע עייפות, כאבי שרירים ופציעות.